Allenamento in casa senza attrezzi: Le Spalle

Molte persone, soprattutto dall'inizio della Pandemia da COVID19 hanno deciso di allenarsi in casa, e di conseguenza cercano consigli su come poter allenarsi correttamente con pochi attrezzi. Oggi parliamo di spalle.

Le spalle sono comunemente indicate come delt (deltoidi) e sono costituite da tre muscoli primari: la parte anteriore (testa anteriore), la parte laterale (testa laterale) e la parte posteriore (testa posteriore).

Le spalle lavorano in due movimenti. Il primo movimento è una spinta, che include esercizi come flessioni, supporti manuali e panca o presse aeree. Il secondo è quando sollevi qualcosa dal tuo corpo, incluso il sollevamento di fronte, al lato , o anche oscillando le braccia all’indietro. La direzione del movimento determina quale dei muscoli della spalla lavora prevalentemente.


Se avete pochi attrezzi a disposizione ma state comunque cercando di migliorare la vostra forma fisica, le spalle ben sviluppate sono essenziali. Il miglior esercizio che potete mettere in pratica prevede l’utilizzo di semplici bottiglie di acqua.

Se le bottiglie da 1,5 L sono troppo leggere, potete usare tranquillamente una cassa d’acqua con il numero di bottiglie adeguate per la vostra necessità.

Con la cassa d’acqua potete realizzare spinte frontali, verticali o laterali, lavorando con 4-5 serie da 10-12 ripetizioni sufficienti per mettere sotto stress il muscolo.

Infine, una volta che avrete familiarità con questi esercizi spalle a casa, iniziate ad aumentare gradualmente il peso per rendere l’esercizio più difficile e ricordatevi di eseguire una gamma completa di movimenti per permettere ai muscoli delle spalle di lavorare correttamente.

Esempi:

Esercizio 1. Esecuzione Alzate Frontali 

Tenendo il braccio destro teso si solleva il manubrio muovendo unicamente l'articolazione della spalla destra. Durante la salita del manubrio, il braccio rimane diritto e ci si ferma qualche secondo quando è parallelo al suolo. Si torna poi nella posizione iniziale e subito si procede con l'altro braccio. L'esercizio può essere eseguito con presa prona, ovvero impugnando i manubri con il palmo rivolto a terra, oppure con presa neutra o a martello, in tal caso i palmi sono paralleli al nostro corpo.

Esercizio 2. Esecuzione Alzate Laterali

La posizione di partenza vede l'atleta in piedi in posizione eretta con la schiena nella sua posizione di forza, le ginocchia leggermente flesse e la distanza tra i piedi pari o leggermente superiore a quella delle spalle. Le spalle non sono completamente addotte anche se le braccia si possono comunque considerare lungo i fianchi. I gomiti sono quasi completamente estesi. Ciascuna mano impugna un manubrio. L'esecuzione consiste nell'abdurre/flettere le spalle, sollevando così i manubri fino a che l'omero non arriva ad essere parallelo al terreno.

Esercizio 3. Esecuzione Alzate Posteriori

Le alzate posteriori si eseguono con il busto flesso a 90°. Puoi farle sia seduto, appoggiando la testa o il busto ad una panca o in piedi piegando leggermente le ginocchia.

Più il busto rimane immobile e più isoli il lavoro sul deltoide posteriore. Al contrario, se ti aiuti estendendo il busto togli il lavoro alla zona interessata.

Le braccia devono rimanere tese o semitese a seconda di come riusciamo a percepire meglio il lavoro sulla zona posteriore del deltoide.

P.S. Ricordatevi di eseguire gli esercizi correttamente senza eccedere con il carico e di farvi seguire da un Personal Trainer per essere certi di svolgere gli esercizi in modo adeguato.